Hvis du vil skabe forandringer i dit liv, skal du sætte dig et meget konkret mål og blive bevidst om dine vanemønstre – og tanker. Det er små ændringer i hverdagen, der skaber resultater for dig på den lange bane. Sådan lyder det fra adfærdspsykolog
Af Anne-Mette Barfod
”Du kan ikke ændre dit liv, før du ændrer noget, du gør dagligt.’
Sådan lyder et berømt citat af den amerikanske forfatter, John C. Maxvell. Med citatet mere end antyder han, at vi skal ind og se på vores daglige vaner, hvis vi skal have en chance for at skabe permanente forandringer i vores liv.
Det med at ændre vaner er imidlertid ikke så let. Det har mange af os erfaret, efter at vi nytårsaften har skålet på, at nu skal vi leve sundt i det nye år. Trods et stort engagement, kan vi hurtigt blive indhentet af vores vaner, så nytårsforsættet fortoner sig i glemslen.
Spørgsmålet er, hvorfor det ofte er så svært at indfri et løfte til sig selv om at leve sundere. Det gør adfærdspsykolog Anders Colding-Jørgensen dig klogere på i en lille serie på fem afsnit under overskriften ’Vanerejsen’, som du kan se på Nemlig.com med Felix Smith som vært.
Problemet skyldes et center i din hjerne
Hvis vi skal forstå, hvorfor det er så svært at ændre livsstil, finder vi ifølge Anders Colding-Jørgensen svaret i et lille center i hjernen, som hverken er velovervejet eller rationelt, men impulsstyret som et lille barn. Dette center i din hjerne stiller ubevidst spørgsmålet: Hvad føles godt i denne situation? Hvad plejer jeg at gøre? Herefter gør du typisk det, du plejer at gøre, fordi det føles godt. Din adfærd er med andre ord i høj grad styret af dine vaner.
Dine vaner er ifølge adfærdspsykologen gode til at træffe rigtig mange beslutninger på dine vegne. Vanerne er imidlertid ude af stand til at vurdere, om disse beslutninger er ’gode’ eller ’dårlige’ på den lange bane. Om noget er godt eller dårligt for dig, må du vurdere med din fornuft.
Der er forskel på, om du træffer beslutninger med din fornuft eller med dine vaner. Selv om du træffer en fornuftsbaseret beslutning om at leve sundere, kan dine vaner trække dig væk fra beslutningen. Konsekvensen er, at du efter kort tids anstrengelser med gulerødder og æbler begynder at spise, som du plejer. Derfor er det nødvendigt, at du bliver bevidst om dine vaner, hvis du vil opnå de mål, du sætter dig.
Start med nogle gode mål
Når du vil ændre noget i dit liv, er det en god ide at starte med nogle gode mål. Her skal du være meget skarp på, hvad det helt præcist er, du gerne vil opnå. Hvis dit mål er at leve ’sundere’, er det alt for upræcist, for hvad vil det sige? Ønsket om at leve sundere åbner en ladeport af muligheder og valgsituationer, som kan forvirre dig og føre dig på afveje. Derfor skal du ifølge Anders Colding-Jørgensen være langt mere konkret. Det kan du være ved eksempelvis at sige til dig selv, at du ikke vil lægge chips, slik og chokolade i indkøbskurven, når du køber ind.
Hvis du gerne vil tabe dig, så er dette ønske også meget upræcist, for du kan ikke lige smide nogle kilo ud over altanen. I stedet må du fokusere på, hvilke ændringer i din adfærd, der vil føre til, at du taber dig. At tabe sig er med andre ord ikke en adfærd, men et resultat af en adfærd. Du skal derfor flytte dit fokus fra dit mål til en helt konkret adfærd – det, der ligger lige foran dig og det, du kan gøre noget ved. Når du bevidst ændrer en daglig vane, vil denne vaneændring over tid føre dig i retning af dit mål. Ved at fokusere på dine vaner, bliver du samtidig klogere på dig selv og din egen adfærd.
Grunden til, at slankekure kun virker på kort sigt, er, ifølge Anders Colding-Jørgensen, at du ikke bliver tvunget til at lære noget-som-helst om dig selv. Når kuren slutter, er du direkte tilbage i dine gamle vaner, og så tager du hele molevitten på igen. Derfor er det ikke kurene, du skal have til at fungere, men resten af dit liv. Du kan derfor med fordel spørge dig selv: "Er der nogle små, vanemæssige ting, jeg kan begynde at ændre for at nå mit mål?"
Der findes ikke gode eller dårlige vaner
Der er ifølge Anders Colding-Jørgensen ikke noget, der hedder ’gode’ eller ’dårlige’ vaner. Der er kun vaner, og vores vaner gør noget for os, som umiddelbart føles godt. Dine vaner opererer ikke med godt eller dårligt, men med: Klarer det mig igennem den situation, jeg står i lige nu? Vanen løser på den måde dit problem hurtigt og effektivt.
Det giver ingen mening at slå dig selv oven i hovedet med, at du har dårlige vaner, for mange af dine vaner er i virkeligheden fine nok. De er bare kortsigtede. De gør noget godt for dig her og nu, påpeger Anders Colding-Jørgensen.
En pose Matadormix kan hurtigt løfte dit humør og blodsukker, hvilket giver dig en hurtig belønning. At spise en stor skål Matadormix hver morgen er bare ikke sundt for dig på den lange bane.
Derfor kan du med fordel skelne mellem dine vaner og din fornuft. At tænde en cigaret kan for en ryger føles virkelig godt på kort sigt: Du får en lille pause og føler, at du slapper af. På lang sigt vil det sandsynligvis føles mindre godt, hvis den ene cigaret tager den næste, for så bliver du kæderyger og kommer i højrisiko for at udvikle alvorlige sygdomme og en rallende hoste. Selv om du ved, at det er usundt at ryge, så gør vanen noget godt for dig her og nu – og det er du ifølge adfærdspsykologen nødt til at respektere.
Det menneske, du gerne vil være
Hvis du finder ud af, at dine vaner ikke hjælper dig til at være det menneske, du gerne vil være, anbefaler Anders Colding-Jørgensen dig at smøge ærmerne op og begynde at arbejde med dem. En god start er at tale pænt til dig selv og vise dig selv forståelse for, at du ikke bare lige kan ændre dine vaner.
Vaner er ikke noget, du beslutter. Dine vaner bliver dannet på baggrund af alt det, du erfarer. Hvis du har svært ved at ændre en vane, så er det ikke, fordi der er noget galt med dig. Så er det fordi, du har et perfekt fungerende vanesystem, som fx er i stand til at sikre, at du spiser slik hver eneste gang, du er ked af det. Det er vanens job. Dine vaner gør det, der plejer at virke for dig. De lytter ikke til din fornuft.
I arbejdet med at blive klogere på dine vaner, kan du derfor stille dig selv spørgsmålet: "Hvorfor får jeg lyst til Matadormix lige nu?"
Dine vanemønstre styrer dig
Hvis du ryger, har du sikkert opdaget, er der er nogle mønstre, der driver lysten til at tænde en smøg: Der er nogle tidspunkter og situationer, hvor du har mere lyst til at ryge end andre. Det kan være, når du har en pause, når du føler dig presset, når du skal have et glas vin, efter en god middag eller som belønning.
Her kan du ifølge Anders Colding-Jørgensen med fordel begynde at kigge efter et mønster, for ofte er der en systematik i det, vi gør. Vi er vanedyr, og mange af vores dage består af gentagelser samtidig med, at de fleste dage minder om hinanden. Vi kommer derfor igennem de samme situationer igen og igen, og her opstår de situationer, hvor vanerne kan slå sig ned og bo.
Hvis din kollega bager kage hver onsdag, føler du måske ikke, at du kan være bekendt sige nej tak til et stykke. Derfor spiser du kage hver eneste onsdag. Hvis du vil spise mindre kage, er det den situation, du skal fokusere på og håndtere på en ny måde, lyder rådet fra Anders Colding-Jørgensen. Når der er tale om en tilbagevendende begivenhed, kan du planlægge, hvad du vil gøre næste gang, du befinder dig i situationen. Du kan zoome ind på de øjeblikke, hvor du vanemæssigt siger ja tak til kage og beslutte dig for, hvad du vil gøre i stedet for at sige ja. Her kommer adfærdspsykologen ikke med nogen konkrete råd, men måske kan du gemme dig på toilettet, fingere et ildebefindende eller løbe ud på vejen for at fange en fiktiv hund netop i det øjeblik, kagen bliver serveret. Om det så dur onsdag efter onsdag, må du jo så vurdere.
Når du er opmærksom på situationen og ved, hvad du vil gøre, bliver det under alle omstændigheder meget lettere for dig at gøre noget godt for dig selv på den lange bane.
Du skal slukke emhætten
En emhætte udsender støj, og for Anders Colding-Jørgensen er emhætten et billede på det støjende tankemylder, der kan opstå i dit hoved, når du begynder at argumentere for eller imod at spise en chokoladebar. Når du slukker for argumenter for og imod chokoladebaren, slukker du for emhættens støj. Du har sikkert prøvet, hvordan det er at vænne sig til lyden af en emhætte: Først når du slukker for den, bliver du opmærksom på, hvor meget den larmede, og hvilken velsignet ro, der er nu.
Denne viden kan du bruge, når du arbejder med dine vaner. Du kan gøre det ved at være opmærksom på det tankemylder, der skaber støj i dit hoved. Det er det tankemylder, der skaber forvirring om, hvad du skal gøre i en given situation. Udfordringen er at gøre din verden langt mere simpel, så du ikke er nødt til hele tiden at starte det indre maskineri og argumentere for og imod den chokoladebar.
Hvis du vil leve sundere, kan du ifølge adfærdspsykologen gøre dit mål til en konkret adfærd ved fx at sige, at du vil hver dag vil spise mindst 600 gram frugt og grønt. Du kan også beslutte, at du – når du køber ind – kun vil lægge sunde produkter i indkøbskurven. Ved at vælge en sundere adfærd i det daglige, bliver du automatisk sundere over tid.
Du skal have ro på – og træne
For at blive bevidst om al den støj, du i virkeligheden laver for dig selv, har du brug for ro. Du kan ikke ’bare’ stoppe dine tanker. Anders Colding-Jørgensen påpeger, at der ikke er noget ’bare’ her. Men du kan alligevel gøre noget: Du kan beslutte dig for kun at arbejde med én vane ad gangen og dermed træne dig selv. Du kan give dig selv lov til at droppe alt det, der ikke har at gøre med en meget konkret adfærd. Det er kun den adfærd, du skal fokusere på.
Hvis du gerne vil stoppe med at drikke sodavand hver dag, kan du let komme ud i svære forhandlinger med dig selv, hvis lysten til en sodavand opstår. Måske tænker du, at en enkelt da ikke kan skade, og at det er lidt hårdt, fordi det regner. På den måde skaber du støj omkring din egen beslutning. Denne støj kan du fjerne med en beslutning om, at du hverken køber eller drikker sodavand på hverdage. På den måde skærer du ned for tankemylderet. Du befrier dig selv for den anstrengelse, det er, igen og igen at stå overfor beslutningen om, hvorvidt du skal – eller ikke skal – købe og drikke en sodavand. Det giver dig ro på.
Hvis du kan træne dig selv til at gå forbi alle sodavand i hverdagen - og kun hælde den boblende drik i glasset i weekenden - så kan du bruge dine erfaringer med adfærdsændringer til at opnå mange vigtige mål i dit liv. Du vil nemlig træne dig selv i at håndtere vaner og impulser – og en dag ender du med helt at glemme at købe sodavand.
Luk ned for den kreative afdeling
Du vil opleve noget ubehag, når du ændrer vaner, men det vil du også gøre, hvis du holder fast i vaner, som ikke er gode for dig på den lange bane, lyder det fra Anders Colding-Jørgensen. Måske savner du den daglige Marsbar – og det er ubehageligt – men det er også ubehageligt, hvis du tager på og føler dig tungere og tungere.
Der findes ifølge adfærdspsykologen ikke noget kvikfix, selvom mange kommer med gyldne løfter. At ændre en vane kræver, at du konfronterer den, også selv om det giver dig et ubehag. Du kan fx føle dig presset ved tanken om at sidde i din sofa med en gulerod i stedet for et glas rødvin. Du kan mærke, at du har lyst til rødvin, men samtidig ved du, at det er en dårlig ide at lægge en flaske i din indkøbskurv.
Hvis vi forestiller os din hjerne som en virksomhed med forskellige afdelinger, så har du inde i dit hoved det, som Anders Colding-Jørgensen kalder ’vanens kommunikationsbureau’. Det er kreativ afdeling, som går ind og forsøger at overbevise dig om, at du skal droppe fornuften og holde fast i din vane. Den kreative afdeling argumenterer for, at skal du købe den flaske rødvin, du ellers har besluttet dig for at lade stå på hylden. Det kan være med ord som: Det er jo ’bare’ er i dag, og så ’må du jo godt’. En undskyldning kan også være, at der er tilbud på rødvin, så du nærmest taber penge på ikke at købe en flaske eller tre. Måske står der også ’økologisk’ og ’Fair Trade’ på flasken, så du nærmest redder planeten, hvis du køber den rødvin. Når du så kommer hjem med rødvinen, siger kreativ afdeling måske, at vinen ikke kan holde sig så længe, så snup du hellere et glas. Det har jo også været en hård indkøbstur med tunge beslutninger.
Når du bliver ringet op af en sælger
Nogle gange bliver vi ringet op af sælgere. Det er mennesker, som vil lokke dig til at træffe en beslutning om at købe et-eller-andet produkt. Du ved, at denne sælger ringer, og på din telefon står der måske ’muligvis spam’. Det skal der også stå, når du bliver ringet op af en sælger fra din egen indre kreativ kommunikationsafdeling. Ellers risikerer du at blive overmandet af dine egne salgsargumenter og bortforklaringer.
Når du sætter ord på disse indre ’spamopkald’, kan du træffe dine forholdsregler. Hvis din hjerne ringer dig om op, at du skal gøre, som du har lyst til, og som du plejer, så skal du ikke tage telefonen. Sig til dig selv, at det er 'spam'. Når først du bliver bevidst om, at det er en indre sælger, der ringer til dig, så bliver det ifølge Anders Colding-Jørgensen meget tydeligt, hvad der sker. Nu kan du vælge at gå igennem ubehaget og lade være med at besvare opkaldet.
Når du ikke besvarer opkaldet, står du tilbage med ubehaget, men hvis du i rigtig mange år har gjort noget, der ikke virker, så har du allerede smerten og ubehaget i dit liv. I stedet for at gøre det samme igen og igen, selv om det ikke virker på længere sigt, så gå ind i det og spørg dig selv, hvad det helt præcist er, der ikke virker. Bliv skarp på din måde at håndtere dine vaner på. Træk dem frem i lyset i stedet for at famle rundt nede i vanelabyrintens mørke.
